打字手腕疼自救指南：5分钟办公室理疗操教学

对于长时间与键盘打交道的程序员和文员来说，手腕疼痛是常见困扰。长期保持同一姿势打字，手腕承受巨大压力，容易引发腱鞘炎等问题。下面为大家介绍一套 5 步理疗操，以及键盘倾斜度调节方法，有效缓解手腕疼痛。

端坐在椅子上，将右手伸直向前，掌心朝上。用左手轻轻握住右手手指，缓慢向身体方向拉，感受手腕伸展，保持 15 - 30 秒，换左手重复。这个动作能有效拉伸手腕伸肌，缓解因打字造成的肌肉紧张。每天早中晚各做 3 - 5 组。比如早上到办公室，趁着刚坐下，先活动一下手腕，开启轻松的工作状态。

双手放在身体两侧，自然下垂。先将右手握拳，尽量握紧，感受手部肌肉紧绷，保持 3 - 5 秒后，缓慢松开，放松手部肌肉，重复 10 - 15 次，换左手。握拳松拳能促进手部血液循环，增强肌肉力量。工作间隙，比如每小时休息时，做上两组，给手腕来个 “小按摩”。

将右手手臂伸直，与肩同高，手腕放松。以手腕为轴，顺时针缓慢旋转手腕，画圈 5 - 8 次，再逆时针旋转相同次数，换左手。旋转手腕可活动关节，减少关节僵硬。下午工作感到手腕有点酸痛时，就停下手中工作，转转手腕，缓解不适。

右手向上伸直，手肘弯曲，让右手背尽量靠近后背。用左手抓住右手肘部，轻轻用力，增加拉伸程度，保持 15 - 30 秒，换左手。这个动作主要拉伸手臂外侧肌肉，减轻手腕压力。每天午饭后，进行 2 - 3 组，帮助身体放松。

双手手指交叉，将手指尽量向上伸展，感受指关节被拉伸，保持 10 - 15 秒。然后，依次弯曲每个手指关节，从大拇指开始，每个关节弯曲后保持 2 - 3 秒再伸直，循环 2 - 3 次。指关节活动能保持手指灵活性，预防指关节疼痛。在长时间打字过程中，感觉手指发僵，就做这个动作，快速恢复手指活力。

合适的键盘倾斜度能减轻手腕压力。一般来说，键盘倾斜度保持在 5° - 10° 较为适宜。可购买专门的键盘托，很多键盘托能调节角度，根据自己的舒适度进行调整。如果没有键盘托，也能用书本等物品垫高键盘后端，找到最适合自己的倾斜度。比如，程序员在编写代码时，调整好键盘倾斜度，手腕自然放置在键盘上，能减少手腕弯曲程度，降低手腕疼痛风险。文员在录入文档时，同样通过调节键盘倾斜度，让打字过程更舒适。定期调整键盘倾斜度，结合 5 步理疗操，能有效缓解手腕疼痛，让程序员和文员更轻松地工作。